Nov 11, 2025

Cập nhật: Nov 21, 2025

Vitamin D là gì? Vai trò, nguồn cung cấp và cách bổ sung đúng cách

Vitamin D là gì?

Vitamin D (còn gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”) là một vi chất dinh dưỡng tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể, đặc biệt là sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch.

Khác với các vitamin khác, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (tia UV-B).

Các dạng Vitamin D

Vitamin D2 (Ergocalciferol): Có nguồn gốc từ thực vật, nấm
Vitamin D3 (Cholecalciferol): Có nguồn gốc động vật, được tổng hợp từ da khi tiếp xúc ánh nắng

💡 Lưu ý: Vitamin D3 được cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn D2.

Vai trò của Vitamin D với sức khỏe

1. Sức khỏe xương và răng

Vitamin D giúp:

✅ Hấp thu canxi và phospho từ ruột
✅ Duy trì nồng độ canxi trong máu
✅ Tăng cường khoáng hóa xương, ngăn ngừa loãng xương
✅ Phát triển xương và răng ở trẻ em

2. Hệ miễn dịch

Tăng cường khả năng chống nhiễm trùng
Điều hòa phản ứng viêm
Giảm nguy cơ các bệnh tự miễn

3. Sức khỏe tim mạch

Điều hòa huyết áp
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch
Cải thiện chức năng nội mạc mạch máu

4. Các lợi ích khác

Hỗ trợ chức năng não bộ
Cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm
Hỗ trợ sức khỏe cơ bắp
Giảm nguy cơ một số loại ung thư

Nhu cầu Vitamin D khuyến nghị

Đối tượng	Liều lượng/ngày
Trẻ sơ sinh (0-12 tháng)	400 IU (10 mcg)
Trẻ em (1-18 tuổi)	600 IU (15 mcg)
Người trưởng thành (19-70 tuổi)	600 IU (15 mcg)
Người cao tuổi (>70 tuổi)	800 IU (20 mcg)
Phụ nữ mang thai & cho con bú	600 IU (15 mcg)

⚠️ Lưu ý: Đây là mức khuyến nghị chung. Nhu cầu cá nhân có thể khác nhau tùy theo tình trạng sức khỏe.

Nguồn cung cấp Vitamin D tự nhiên

1. Ánh nắng mặt trời ☀️

Thời gian: 10-30 phút/ngày (tùy màu da)
Thời điểm tốt nhất: 10h-15h (khi tia UV-B mạnh nhất)
Diện tích da: Ít nhất 25% cơ thể (tay, chân, lưng)

⚠️ Cảnh báo: Cân bằng giữa tổng hợp vitamin D và bảo vệ da khỏi tia UV.

2. Thực phẩm giàu Vitamin D

Nguồn động vật:

🐟 Cá béo: Cá hồi (450 IU/100g), cá thu (250 IU/100g)
🥚 Lòng đỏ trứng: 40 IU/quả
🧈 Gan bò: 50 IU/100g
🥛 Sữa tươi: 40-50 IU/cốc (nếu được bổ sung)

Nguồn thực vật:

🍄 Nấm: 100-400 IU/100g (nếu được phơi nắng)
🥛 Sữa đậu nành: 100 IU/cốc (nếu được bổ sung)

3. Thực phẩm chức năng

Khi không đủ từ ánh nắng và thực phẩm, có thể bổ sung qua:

Viên nang Vitamin D3
Vitamin tổng hợp có chứa D
Sản phẩm Canxi + Vitamin D

Dấu hiệu thiếu Vitamin D

Triệu chứng thường gặp:

🦴 Đau nhức xương, cơ
😴 Mệt mỏi, uể oải
🤒 Hay bị nhiễm trùng
😢 Trầm cảm, thay đổi tâm trạng
🦷 Răng yếu, dễ sâu
💇 Rụng tóc

Biến chứng nếu thiếu nặng:

Trẻ em: Còi xương (rickets)
Người lớn: Loãng xương (osteomalacia), loãng xương (osteoporosis)
Tăng nguy cơ gãy xương
Suy giảm miễn dịch

Ai có nguy cơ thiếu Vitamin D?

👵 Người cao tuổi
🤰 Phụ nữ mang thai và cho con bú
👶 Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn
🏢 Người ít tiếp xúc ánh nắng (làm việc trong nhà)
🌍 Người da sẫm màu
🏥 Người béo phì (BMI > 30)
💊 Người bị bệnh lý ảnh hưởng hấp thu (Crohn, celiac)

Cách bổ sung Vitamin D đúng cách

1. Xét nghiệm nồng độ Vitamin D

Trước khi bổ sung, nên xét nghiệm máu để biết:

Thiếu nặng: < 12 ng/mL
Thiếu: 12-20 ng/mL
Không đủ: 20-30 ng/mL
Đủ: 30-50 ng/mL
Tối ưu: 40-60 ng/mL

2. Liều lượng bổ sung

Tình trạng	Liều điều trị	Thời gian
Thiếu nặng	50,000 IU/tuần	8 tuần
Thiếu vừa	5,000 IU/ngày	8-12 tuần
Duy trì	1,000-2,000 IU/ngày	Dài hạn

3. Lưu ý khi bổ sung

✅ Nên:

Uống cùng bữa ăn có chất béo (vitamin D tan trong chất béo)
Bổ sung cùng Canxi và Vitamin K2 (tăng hiệu quả)
Uống vào buổi sáng (tránh ảnh hưởng giấc ngủ)

❌ Không nên:

Tự ý dùng liều cao mà không xét nghiệm
Dùng quá liều khuyến cáo (> 4,000 IU/ngày) trong thời gian dài
Dùng cho trẻ em mà không có chỉ định bác sĩ

Tác dụng phụ khi dùng quá liều

Vitamin D dư thừa (hypervitaminosis D) có thể gây:

🤢 Buồn nôn, nôn mửa
💧 Khát nước nhiều, tiểu nhiều
🩸 Tăng canxi máu (hypercalcemia)
💔 Sỏi thận
🦴 Vôi hóa mô mềm

⚠️ Giới hạn an toàn: Không quá 4,000 IU/ngày (trừ khi có chỉ định bác sĩ)

Tương tác thuốc cần lưu ý

Vitamin D có thể tương tác với:

Corticosteroid: Giảm hấp thu canxi
Thuốc giảm cân (Orlistat): Giảm hấp thu vitamin D
Thuốc hạ cholesterol (Cholestyramine): Giảm hấp thu
Thuốc lợi tiểu (Thiazide): Tăng nguy cơ canxi máu cao

Sản phẩm bổ sung Vitamin D được cấp phép

Nếu bạn cần bổ sung Vitamin D, hãy tham khảo các sản phẩm đã được Bộ Y tế cấp phép: → Xem sản phẩm Bio Island Milk Calcium

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Có nên uống vitamin D hàng ngày không?

Trả lời: Nếu bạn thuộc nhóm nguy cơ thiếu vitamin D (ít tiếp xúc ánh nắng, người cao tuổi, da sẫm), nên bổ sung 1,000-2,000 IU/ngày. Tốt nhất là xét nghiệm để biết chính xác.

2. Uống vitamin D vào lúc nào tốt nhất?

Trả lời: Nên uống vào buổi sáng cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu.

3. Vitamin D2 và D3 khác nhau như thế nào?

Trả lời: Vitamin D3 được cơ thể hấp thu và sử dụng hiệu quả hơn D2. Ưu tiên chọn sản phẩm chứa D3.

4. Phơi nắng có đủ vitamin D không?

Trả lời: Phơi nắng 10-30 phút/ngày (tùy màu da) có thể cung cấp đủ vitamin D. Tuy nhiên, ở Việt Nam, nhiều người làm việc trong nhà nên vẫn thiếu.

5. Thừa vitamin D có nguy hiểm không?

Trả lời: Có. Dùng quá liều (> 10,000 IU/ngày trong thời gian dài) có thể gây ngộ độc, tăng canxi máu, sỏi thận.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

⚠️ Bạn nên gặp bác sĩ khi:

Có các triệu chứng thiếu vitamin D kéo dài
Muốn bổ sung vitamin D nhưng đang dùng thuốc khác
Có bệnh lý ảnh hưởng hấp thu (Crohn, celiac)
Xét nghiệm vitamin D < 20 ng/mL
Đang mang thai hoặc cho con bú

Kết luận

Vitamin D là vi chất thiết yếu cho sức khỏe xương khớp, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể.

3 cách cung cấp vitamin D:

☀️ Phơi nắng mặt trời 10-30 phút/ngày
🍽️ Ăn thực phẩm giàu vitamin D (cá béo, trứng, nấm)
💊 Bổ sung qua thực phẩm chức năng (nếu cần)

💡 Lời khuyên: Xét nghiệm nồng độ vitamin D trước khi bổ sung để biết liều lượng phù hợp. Không tự ý dùng liều cao trong thời gian dài.

Nguồn tham khảo

National Institutes of Health (NIH) - Vitamin D Fact Sheet
Harvard T.H. Chan School of Public Health - Vitamin D
The Endocrine Society - Vitamin D Guidelines
World Health Organization (WHO) - Vitamin D Supplementation

Bài viết được biên soạn bởi Dược sĩ chuyên môn của Kiến Thức Y Tế Cập nhật: 09/11/2025

⚠️ Lưu Ý Quan Trọng

Không tự ý dùng vitamin D3 liều cao trong thời gian dài

🏷️ Tags liên quan

Đỗ Thị Hải Quỳnh