12 Thực Phẩm Giàu Carbohydrate Cực Kỳ Tốt Cho Sức Khỏe

Carbohydrate Có Thực Sự Xấu Cho Sức Khỏe?

Carbohydrate không hoàn toàn xấu - chỉ có thực phẩm chế biến sẵn, giàu đường tinh luyện và bột mì trắng mới thiếu dinh dưỡng. Nhiều thực phẩm giàu carbohydrate tự nhiên lại chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng, rất tốt cho sức khỏe.

Qua nhiều năm, carbohydrate đã có tiếng xấu trong cộng đồng quan tâm sức khỏe. Nhiều người cho rằng chúng gây tăng cân, đái tháo đường type 2 và các vấn đề sức khỏe khác [1].

Tuy nhiên, sự thật là chỉ có các thực phẩm chế biến sẵn, giàu đường và bột mì tinh luyện mới thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng. Ngược lại, nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ lại rất tốt cho sức khỏe [1].

Lưu ý quan trọng: Mặc dù chế độ ăn ít carbohydrate có thể có lợi cho một số người, nhưng không có lý do gì phải tránh hoàn toàn các thực phẩm giàu carbohydrate lành mạnh. Việc lựa chọn nguồn carbohydrate chất lượng cao từ thực phẩm tự nhiên là chìa khóa để duy trì sức khỏe tốt.

---

1. Quinoa - Hạt Dinh Dưỡng Từ Nam Mỹ

Quinoa là loại hạt giả ngũ cốc chứa 70% carbohydrate nhưng giàu protein và chất xơ. Nghiên cứu cho thấy quinoa giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể hỗ trợ quản lý cân nặng nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao.

Quinoa được phân loại là “pseudocereal” (giả ngũ cốc) - là một loại hạt được chuẩn bị và ăn giống như ngũ cốc thông thường [1].

Quinoa nấu chín chứa khoảng 70% carbohydrate, khiến nó trở thành thực phẩm giàu carbohydrate. Tuy nhiên, quinoa cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt [1].

Lợi ích sức khỏe được chứng minh:

Quinoa giàu nhiều khoáng chất và hợp chất thực vật, đã được chứng minh có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe [2,3]:

• Cải thiện kiểm soát đường huyết
• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• Tăng cảm giác no lâu nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao

Nhờ hàm lượng chất xơ và protein tương đối cao, quinoa có thể giúp thúc đẩy quản lý cân nặng lành mạnh và sức khỏe đường ruột [4,5].

Cách sử dụng: Quinoa có thể thay thế gạo trong các món ăn hàng ngày, làm salad hoặc nấu cháo. Rửa sạch quinoa trước khi nấu để loại bỏ saponin - chất có thể gây vị đắng.

---

2. Yến Mạch - Ngũ Cốc Nguyên Hạt Giàu Dinh Dưỡng

Yến mạch chứa 70% carbohydrate (54g carbs trong 81g yến mạch khô, bao gồm 8g chất xơ) và giàu beta-glucan - loại chất xơ đặc biệt. Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch giúp giảm cholesterol, hạ đường huyết ở người đái tháo đường type 2, và tăng cảm giác no.

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt cực kỳ tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa [6].

Thành phần dinh dưỡng:

• Yến mạch khô chứa khoảng 70% carbohydrate
• 1 cốc (81g) yến mạch khô chứa 54g carbohydrate, trong đó có 8g chất xơ [6]
• Đặc biệt giàu oat beta-glucan - một loại chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích sức khỏe [7]
• Hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác [8]

Lợi ích sức khỏe được chứng minh:

Nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch có thể mang lại nhiều lợi ích [9,10,11,12]:

• Sức khỏe tim mạch: Giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ mức cholesterol
• Kiểm soát đường huyết: Đặc biệt có hiệu quả ở người đái tháo đường type 2
• Quản lý cân nặng: Tăng cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh [13,14]

Lưu ý sử dụng: Chọn yến mạch nguyên hạt (steel-cut oats) hoặc yến mạch cán dẹt (rolled oats) thay vì yến mạch ăn liền có thêm đường. Nấu với sữa hoặc nước, thêm trái cây tươi và hạt để tăng dinh dưỡng.

---

3. Kiều Mạch - Ngũ Cốc Không Chứa Gluten

Kiều mạch chứa 75g carbohydrate/100g (dạng khô) và 19.9g/100g (dạng nấu chín), giàu protein, chất xơ, khoáng chất và chất chống oxi hóa. Nghiên cứu cho thấy kiều mạch có lợi cho sức khỏe tim mạch và điều hòa đường huyết.

Kiều mạch khô chứa 75g carbohydrate, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 19.9g carbohydrate trên 100g [15,16].

Đặc điểm dinh dưỡng nổi bật:

Mặc dù tên gọi có chữ “mạch”, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và không chứa gluten - phù hợp cho người nhạy cảm gluten hoặc bệnh celiac [17].

Kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Hơn nữa, nó có nhiều khoáng chất và chất chống oxi hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác [17].

Lợi ích sức khỏe:

Các nghiên cứu trên người và động vật cho thấy kiều mạch có thể đặc biệt có lợi cho [18,19]:

• Sức khỏe tim mạch
• Điều hòa đường huyết

Cách chế biến: Kiều mạch có thể nấu như cơm, làm bún (soba noodles Nhật Bản), hoặc xay thành bột làm bánh. Thời gian nấu khoảng 15-20 phút.

---

4. Chuối - Nguồn Kali Tự Nhiên

Một quả chuối lớn (136g) chứa khoảng 31g carbohydrate dạng tinh bột và đường tự nhiên, giàu kali, vitamin B6 và C. Chuối giúp hạ huyết áp, hỗ trợ tim mạch, và cung cấp tinh bột kháng (resistant starch) tốt cho đường ruột khi chưa chín kỹ.

Một quả chuối lớn (136g) chứa khoảng 31g carbohydrate, ở dạng tinh bột hoặc đường tự nhiên [20].

Thành phần dinh dưỡng quan trọng:

Chuối giàu kali, vitamin B6 và vitamin C, cùng với nhiều hợp chất thực vật có lợi [20].

Lợi ích của kali trong chuối: Nhờ hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp [21]:

• Hạ huyết áp
• Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sự khác biệt giữa chuối xanh và chuối chín:

Chuối chưa chín (xanh) có hàm lượng tinh bột cao hơn. Khi chuối chín, tinh bột này chuyển thành đường tự nhiên, khiến chuối chuyển vàng [22].

Chuối chưa chín và chuối hơi xanh cũng chứa lượng đáng kể tinh bột kháng (resistant starch) và pectin. Cả hai chất này đều hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp “thức ăn” cho vi khuẩn có lợi trong ruột [23,24].

Gợi ý sử dụng: Ăn chuối xanh nếu muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn. Chuối chín phù hợp khi cần năng lượng nhanh trước tập luyện.

---

5. Khoai Lang - Củ Giàu Vitamin A

Nửa cốc (100g) khoai lang nghiền chứa 20.7g carbohydrate (tinh bột, đường và chất xơ), là nguồn vitamin A, C, kali và chất chống oxi hóa dồi dào, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Khoai lang là một loại củ ngon và bổ dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng:

Nửa cốc (100g) khoai lang nghiền nấu chín với vỏ chứa khoảng 20.7g carbohydrate, bao gồm tinh bột, đường và chất xơ [25].

Khoai lang cũng là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C và kali [25].

Chất chống oxi hóa trong khoai lang:

Khoai lang đặc biệt giàu chất chống oxi hóa - các hợp chất giúp trung hòa các gốc tự do có hại trong tế bào để bảo vệ bạn khỏi các bệnh mãn tính [26,27].

Các loại khoai lang:

• Khoai lang vàng cam: Giàu beta-carotene (tiền chất vitamin A)
• Khoai lang tím: Chứa anthocyanin - chất chống oxi hóa mạnh

Cách chế biến tốt nhất: Hấp hoặc nướng với vỏ để giữ nguyên chất xơ và vitamin. Tránh chiên hoặc thêm quá nhiều đường để duy trì giá trị dinh dưỡng.

---

6. Củ Dền - Nguồn Nitrate Tự Nhiên

Củ dền chứa khoảng 10g carbohydrate/100g (chủ yếu từ đường và chất xơ), giàu vitamin, khoáng chất và đặc biệt là nitrate vô cơ. Nitrate chuyển hóa thành nitric oxide trong cơ thể, giúp hạ huyết áp, cải thiện lưu lượng máu và có thể tăng cường thể lực.

Củ dền là loại củ màu tím đỏ, đôi khi được gọi là “beetroot” trong tiếng Anh.

Hàm lượng carbohydrate:

Mặc dù không được coi là thực phẩm giàu carbohydrate, củ dền có hàm lượng carbohydrate khá cao so với rau không chứa tinh bột. Củ dền sống và nấu chín đều chứa khoảng 10g carbohydrate trên 100g, chủ yếu từ đường và chất xơ [28,29].

Dinh dưỡng và hợp chất có lợi:

Củ dền chứa đầy vitamin, khoáng chất, cùng với các chất chống oxi hóa và hợp chất thực vật mạnh [30].

Nitrate - Chất đặc biệt trong củ dền:

Củ dền đặc biệt giàu nitrate vô cơ, được chuyển đổi thành nitric oxide trong cơ thể. Nitric oxide có nhiều tác dụng quan trọng [31,32]:

• Hạ huyết áp
• Giảm nguy cơ một số bệnh tật
• Giãn mạch máu, cho phép oxy lưu thông hiệu quả hơn khi tập luyện

Ứng dụng trong thể thao:

Nước ép củ dền rất giàu nitrate, và các vận động viên đôi khi sử dụng nó để nâng cao hiệu suất thể chất [33,34,35]. Nitric oxide giúp giãn mạch máu, cho phép oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện.

Lưu ý: Củ dền có thể làm nước tiểu hoặc phân có màu hồng đỏ - đây là hiện tượng bình thường và vô hại.

---

7. Cam - Trái Cây Giàu Vitamin C

Cam chứa khoảng 15.5g carbohydrate/100g, giàu vitamin C, kali, vitamin B và chất chống oxi hóa. Ăn cam có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận và tăng hấp thu sắt từ thực phẩm, giúp phòng ngừa thiếu máu.

Cam là loại trái cây họ cam quýt phổ biến và bổ dưỡng.

Thành phần: Cam chủ yếu là nước và chứa khoảng 15.5g carbohydrate trên 100g. Cam cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt [36].

Vitamin và khoáng chất:

Cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Ngoài ra, chúng chứa acid citric, cũng như nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxi hóa mạnh [37].

Lợi ích sức khỏe được chứng minh:

Ăn cam có thể mang lại nhiều lợi ích [38,39,40,41]:

• Sức khỏe tim mạch: Cải thiện các chỉ số tim mạch
• Ngăn ngừa sỏi thận: Acid citric trong cam giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận
• Tăng hấp thu sắt: Vitamin C giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm khác, bảo vệ chống thiếu máu do thiếu sắt

Gợi ý tiêu thụ: Ăn cam nguyên quả tốt hơn uống nước ép vì giữ được chất xơ và tránh tiêu thụ quá nhiều đường cùng lúc.

---

8. Việt Quất - “Siêu Thực Phẩm” Chống Oxi Hóa

Việt quất chứa khoảng 14.5g carbohydrate/100g, giàu vitamin C, K, mangan và đặc biệt nổi bật với hàm lượng chất chống oxi hóa cao. Nghiên cứu cho thấy việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương do gốc tự do và có thể cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi.

Việt quất thường được quảng cáo như một “siêu thực phẩm” nhờ hàm lượng chất chống oxi hóa phong phú.

Thành phần: Việt quất chủ yếu là nước, cũng như khoảng 14.5g carbohydrate trên 100g [42].

Vitamin và khoáng chất:

Việt quất chứa lượng lớn nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan [42].

Chất chống oxi hóa và lợi ích sức khỏe:

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việt quất là nguồn cung cấp tốt các hợp chất chống oxi hóa, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại [43].

Một số nghiên cứu thậm chí cho thấy ăn việt quất có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi [44].

Cách sử dụng: Ăn tươi, thêm vào sữa chua, làm sinh tố, hoặc đông lạnh để bảo quản lâu. Việt quất đông lạnh vẫn giữ được hầu hết giá trị dinh dưỡng.

---

9. Bưởi - Trái Cây Họ Cam Quýt Đa Công Dụng

Bưởi chứa khoảng 8% carbohydrate, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. Nghiên cứu cho thấy bưởi có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, điều hòa đường huyết, và một số hợp chất trong bưởi có tiềm năng ngăn ngừa sỏi thận, giảm cholesterol.

Bưởi là loại trái cây họ cam quýt với hương vị ngọt, chua và hơi đắng.

Thành phần dinh dưỡng: Bưởi chứa khoảng 8% carbohydrate và giàu nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa [45].

Lợi ích sức khỏe tiềm năng:

Theo một số nghiên cứu trên người và động vật, bưởi có thể [46,47]:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy một số hợp chất trong bưởi có thể giúp [48,49,50,51]:

• Ngăn ngừa sỏi thận
• Giảm mức cholesterol
• Tiềm năng làm chậm sự phát triển và lan rộng của tế bào ung thư

Lưu ý quan trọng: Tuy nhiên, các nhà khoa học cần thực hiện thêm nhiều nghiên cứu về tác động của bưởi ở người.

Cảnh báo tương tác thuốc: Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc như statin (hạ cholesterol), thuốc huyết áp. Tham khảo bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi thường xuyên nếu đang dùng thuốc.

---

10. Táo - Trái Cây Quen Thuộc Nhiều Lợi Ích

Táo chứa khoảng 14-16g carbohydrate/100g, là nguồn vitamin C, chất chống oxi hóa và chất xơ tốt. Ăn táo có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, sức khỏe tim mạch và nghiên cứu sơ bộ cho thấy có liên quan đến giảm nguy cơ một số loại ung thư.

Táo nổi tiếng với hương vị ngọt, chua và kết cấu giòn.

Đa dạng và dinh dưỡng:

Táo có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị khác nhau, tất cả đều chứa khoảng 14-16g carbohydrate trên 100g [52,53,54].

Táo cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, mặc dù thường chỉ ở lượng nhỏ.

Chất xơ và chất chống oxi hóa:

Tuy nhiên, táo là nguồn cung cấp tốt vitamin C, chất chống oxi hóa và chất xơ [55].

Lợi ích sức khỏe:

Táo có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm [56,57]:

• Cải thiện kiểm soát đường huyết
• Tăng cường sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu ban đầu cho thấy việc thêm táo vào chế độ ăn thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu [58,59].

Gợi ý: Ăn táo cùng vỏ để có được nhiều chất xơ và chất chống oxi hóa nhất. Rửa sạch trước khi ăn.

---

11. Đậu Kidney - Đậu Đỏ Giàu Protein

Đậu kidney nấu chín chứa khoảng 21.5g carbohydrate/100g (dạng tinh bột và chất xơ), giàu protein thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa như anthocyanin. Ăn đậu kidney giúp cải thiện điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.

Đậu kidney là thành viên của họ đậu và là một biến thể của đậu thông thường.

Hàm lượng dinh dưỡng:

Đậu kidney nấu chín chứa khoảng 21.5g carbohydrate trên 100g, ở dạng tinh bột và chất xơ. Loại đậu này cũng giàu protein [62].

Vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật:

Đậu kidney là nguồn cung cấp tốt nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Chúng cũng giàu các hợp chất chống oxi hóa, bao gồm anthocyanin và isoflavon [63].

Lợi ích sức khỏe:

Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu kidney bao gồm [64,65]:

• Cải thiện điều hòa đường huyết
• Giảm nguy cơ ung thư đại tràng

Lưu ý nấu: Đậu kidney khô phải ngâm qua đêm và nấu chín kỹ ít nhất 10 phút sôi để phá hủy lectin độc hại. Đậu kidney đóng hộp đã qua xử lý nhiệt và an toàn để ăn ngay.

---

12. Đậu Gà - Nguồn Protein Thực Vật Tuyệt Vời

Đậu gà (chickpeas) nấu chín chứa 27.4g carbohydrate/100g và gần 8g chất xơ, là nguồn protein thực vật tốt, giàu sắt, phosphorus và vitamin B. Ăn đậu gà giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa và có tiềm năng phòng ngừa ung thư.

Đậu gà, còn được gọi là “garbanzo beans”, là một phần của họ đậu.

Thành phần dinh dưỡng:

Đậu gà nấu chín chứa 27.4g carbohydrate trên 100g, cùng với gần 8g chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp tốt protein thực vật [66].

Vitamin và khoáng chất:

Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phosphorus và vitamin nhóm B [66].

Lợi ích sức khỏe được chứng minh và tiềm năng:

Đậu gà không chỉ được liên kết với sức khỏe tim mạch và tiêu hóa được cải thiện, mà một số nghiên cứu trong ống nghiệm còn cho thấy chúng có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu ở người [67].

Cách chế biến: Đậu gà rất linh hoạt - có thể nấu canh, làm hummus, rang giòn làm snack, hoặc thêm vào salad. Đậu gà đóng hộp tiện lợi và giữ được hầu hết dinh dưỡng.

---

Câu Hỏi Thường Gặp

1. Ăn nhiều carbohydrate có làm tăng cân không?

Không phải tất cả carbohydrate đều gây tăng cân. Carbohydrate từ thực phẩm nguyên hạt, giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, đậu và trái cây có thể giúp quản lý cân nặng nhờ tăng cảm giác no. Chỉ có carbohydrate tinh luyện, đường bổ sung và thực phẩm chế biến mới dễ gây tăng cân khi ăn quá mức.

2. Người đái tháo đường có thể ăn những thực phẩm này không?

Có, nhưng cần kiểm soát khẩu phần. Các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch, quinoa, đậu có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn và có thể giúp kiểm soát đường huyết. Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để xác định khẩu phần phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

3. Bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, carbohydrate nên chiếm 45-65% tổng năng lượng hàng ngày. Đối với chế độ ăn 2000 calories, tương đương khoảng 225-325g carbohydrate/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu cá nhân có thể khác nhau tùy vào hoạt động thể chất, tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.

4. Nên chọn thực phẩm tươi hay đông lạnh?

Cả hai đều tốt. Trái cây và rau quả đông lạnh thường được đông ngay sau thu hoạch nên giữ được nhiều dinh dưỡng. Tuy nhiên, tránh sản phẩm có thêm đường hoặc sốt. Ưu tiên thực phẩm tươi theo mùa và đông lạnh khi không có tươi.

5. Ăn carbohydrate vào buổi tối có tốt không?

Không có bằng chứng khoa học cho thấy ăn carbohydrate vào buổi tối gây hại. Điều quan trọng là tổng lượng calories và chất lượng carbohydrate trong cả ngày, không phải thời điểm ăn. Chọn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate đơn giản.

---

Kết Luận

Không phải tất cả carbohydrate đều có hại cho sức khỏe. Thực tế, nhiều thực phẩm lành mạnh nhất lại giàu carbohydrate.

Những điểm cần nhớ:

1. Chọn đúng nguồn carbohydrate: Ưu tiên thực phẩm nguyên hạt, chưa chế biến như quinoa, yến mạch, đậu, trái cây và rau củ
2. Tránh carbohydrate tinh luyện: Hạn chế bánh mì trắng, bột mì trắng, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn
3. Cân bằng là chìa khóa: Không cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate, mà hãy lựa chọn nguồn carbohydrate chất lượng cao

Khuyến nghị thực hành:

• Thay thế gạo trắng bằng quinoa hoặc gạo lứt
• Chọn yến mạch nguyên hạt thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép
• Thêm đậu và các loại hạt vào bữa ăn hàng ngày
• Đọc nhãn dinh dưỡng để tránh đường bổ sung

Lời khuyên quan trọng: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt như đái tháo đường, bệnh tim mạch, hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để xác định khẩu phần và loại thực phẩm phù hợp nhất.

Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng với carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên là nền tảng cho sức khỏe tốt và năng lượng bền vững.

---

Tài Liệu Tham Khảo

[1] USDA FoodData Central. Quinoa, cooked. (2019). LoE A - Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng chính thức

[2] Vega-Gálvez A, et al. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa. Journal of the Science of Food and Agriculture. LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[3] Tang Y, et al. (2015). Phytochemistry and health benefits of quinoa. Food Chemistry. LoE B

[4] Berti C, et al. (2015). Quinoa for nutritional value and biological properties. Current Opinion in Food Science. LoE B

[5] Valenzuela R, et al. (2013). Quinoa: nutritional and health implications. Trends in Food Science & Technology. LoE B

[6] USDA FoodData Central. Oats, raw. (2019). LoE A

[7] Whitehead A, et al. (2017). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. American Journal of Clinical Nutrition. LoE A - Meta-analysis

[8] Rasane P, et al. (2015). Nutritional advantages of oats. Journal of Food Science and Technology. LoE B

[9] Ho HVT, et al. (2016). The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol. European Journal of Clinical Nutrition. LoE A - RCT

[10] Bao L, et al. (2016). Effect of oat intake on glycaemic control. Nutrients. LoE A

[11] Rebello CJ, et al. (2014). Dietary fiber and satiety. Nutrition Reviews. LoE B

[12] Shen XL, et al. (2016). Effect of oat β-glucan intake on glycaemic control in diabetes. Nutrients. LoE A - Meta-analysis

[13] Rebello CJ, et al. (2016). Acute effects of oatmeal on subjective measures of appetite. Nutrition Reviews, 74(2):131-47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/ LoE A - RCT

[14] Geliebter A, et al. (2015). Effects of oatmeal on appetite and satiety. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(2-3):104-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273900/ LoE A - RCT

[15] USDA FoodData Central. Buckwheat, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170685/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[16] USDA FoodData Central. Buckwheat groats, cooked. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170686/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[17] Giménez-Bastida JA, et al. (2015). Buckwheat as a functional food. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(36):7896-913. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26270637/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[18] Zhang HW, et al. (2018). Buckwheat flavonoids and cardiovascular health. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/ LoE B - Nghiên cứu cơ chế

[19] Li SQ, et al. (2020). Effects of buckwheat on blood glucose control. Food & Function, 11(3):2108-19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32227786/ LoE B - Nghiên cứu động vật

[20] USDA FoodData Central. Bananas, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[21] Turban S, et al. (2016). Dietary potassium and health outcomes. Journal of Hypertension. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963920/ LoE A - Meta-analysis

[22] Mohapatra D, et al. (2016). Banana and its by-product utilisation. Journal of Food Science and Technology, 53(6):2535-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925521416300588 LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[23] Kaczmarczyk MM, et al. (2012). The health benefits of dietary fiber. Nutrition in Clinical Practice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5646248/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[24] Dreher ML. (2018). Whole fruits and fruit fiber emerging health effects. Nutrients, 10(12):1833. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6401843/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[25] USDA FoodData Central. Sweet potato, cooked, baked in skin. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[26] Mohanraj R, et al. (2014). Novel insights into the anticancer activity of sweet potato. Food Chemistry, 173:935-42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6593376/ LoE B - Nghiên cứu in vitro

[27] Tang Y, et al. (2020). Phytochemicals in sweet potato and their health benefits. Molecules, 25(3):641. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[28] USDA FoodData Central. Beets, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169145/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[29] USDA FoodData Central. Beets, cooked. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169146/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[30] Clifford T, et al. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation. Nutrients, 7(4):2801-22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6947971/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[31] Bahadoran Z, et al. (2017). Nitrate-rich dietary supplementation and cardiovascular health. Current Pharmaceutical Design, 23(22):3227-34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31336633/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[32] Zamani P, et al. (2018). Inorganic nitrate and cardiovascular function. Circulation Research, 123(12):e50-e62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30400267/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[33] Jones AM, et al. (2018). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 48(Suppl 1):65-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30130468/ LoE A - Meta-analysis

[34] Senefeld JW, et al. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 45(10):1019-28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722588/ LoE A - Systematic review

[35] Lansley KE, et al. (2011). Dietary nitrate supplementation reduces oxygen cost of exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(6):1122-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915 LoE A - RCT

[36] USDA FoodData Central. Oranges, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169919/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[37] Grosso G, et al. (2013). Effects of vitamin C on health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(11):1079-103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690266/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[38] Aune D, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and cardiovascular disease. International Journal of Epidemiology, 46(3):1029-56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6431442/ LoE A - Meta-analysis

[39] Ferraro PM, et al. (2014). Dietary and lifestyle risk factors for kidney stones. Journal of Urology, 192(2):316-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28509871/ LoE B - Cohort study

[40] Carr AC, et al. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11):1211. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229448/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[41] Ballot D, et al. (1987). The effects of fruit juices on iron absorption. British Journal of Nutrition, 57(3):331-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25048971/ LoE A - RCT

[42] USDA FoodData Central. Blueberries, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171711/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[43] Kalt W, et al. (2020). Recent research on polyphenolics in blueberries and related berries. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(18):5341-56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31329250/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[44] Krikorian R, et al. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(7):3996-4000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30941401/ LoE A - RCT

[45] USDA FoodData Central. Grapefruit, raw. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174675/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[46] Guo X, et al. (2014). Grapefruit consumption and cardiovascular disease risk. Stroke. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4016745/ LoE B - Cohort study

[47] Silver HJ, et al. (2011). Effects of grapefruit on weight and insulin resistance. Metabolism, 60(10):1441-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25792078/ LoE A - RCT

[48] Goldfarb DS, et al. (2011). Grapefruit juice and kidney stone formation. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 6(8):2083-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26150027/ LoE B - Observational study

[49] Gorinstein S, et al. (2006). Red grapefruit positively influences serum triglyceride level. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(5):1887-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911463/ LoE A - RCT

[50] Woo HD, et al. (2014). Citrus fruit intake and breast cancer risk. British Journal of Cancer, 110(12):3051-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4489828/ LoE B - Case-control study

[51] Barreca D, et al. (2017). Flavonoids and immune health. Phytochemistry Reviews, 16(2):251-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33173425/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[52] USDA FoodData Central. Apples, raw, red delicious. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750340/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[53] USDA FoodData Central. Apples, raw, granny smith. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750341/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[54] USDA FoodData Central. Apples, raw, gala. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1750343/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[55] Boyer J, et al. (2004). Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 3:5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[56] Hyson DA. (2011). A comprehensive review of apples and apple components. Advances in Nutrition, 2(5):408-20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan

[57] Bondonno NP, et al. (2017). Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality. Nature Communications, 8:14265. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/ LoE B - Prospective cohort study

[58] Fabiani R, et al. (2016). Apple intake and cancer risk. Public Health Nutrition, 19(13):2240-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000627/ LoE B - Meta-analysis

[59] Fabiani R, et al. (2016). Dietary patterns and breast cancer risk. Annals of Oncology, 27(suppl_5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28911529/ LoE B - Meta-analysis

[60-61] (Video demonstration - không có trích dẫn khoa học)

[62] USDA FoodData Central. Kidney beans, cooked. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174285/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[63] Xu B, et al. (2017). Antioxidant capacity of different legumes. Food Chemistry, 222:32-40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27613272/ LoE B - Nghiên cứu phòng thí nghiệm

[64] Reverri EJ, et al. (2017). Beans reduce markers of acute glycemic response. Journal of the American College of Nutrition, 36(5):335-41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400945/ LoE A - RCT

[65] Aune D, et al. (2013). Dietary fiber and colorectal cancer risk. BMJ, 347:f6879. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350074/ LoE A - Meta-analysis

[66] USDA FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans), cooked. (2019). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients LoE A - Cơ sở dữ liệu chính thức

[67] Jukanti AK, et al. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea. British Journal of Nutrition, 108(S1):S11-S26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/ LoE B - Nghiên cứu tổng quan